¿Cómo lograr la mejor rutina de ejercicios según la fase de tu ciclo menstrual?

Puedo hacer ejercicio con el periodo

¿Es posible crear una rutina de ejercicios para cada fase del ciclo? Claro que sí. Ciertamente, la liberación periódica de las hormonas durante todo el ciclo menstrual incide en el rendimiento deportivo y el estado anímico de las mujeres; por ello, es mejor adaptarla.

Cada fase del ciclo menstrual afecta de forma diferente nuestro cuerpo. Según expertos en el tema, es importante conocer el funcionamiento de nuestro organismo para sacar el mejor provecho al entrenamiento deportivo, y tener constancia para poder saber cuál es el ejercicio que más se adecúa a cada fase del ciclo menstrual.

La organización de la rutina de ejercicios a las necesidades del cuerpo y los cambios en las hormonas de cada fase menstrual aumentan la efectividad de la rutina de ejercicios y reduce las molestias que pueden sentir las mujeres al no cumplir sus objetivos. Cada fase del ciclo incide de manera distinta en el organismo.

De forma general, el ciclo menstrual tiene una duración de unos 28 días, aunque puede variar entre 21 y 45, dependiendo de varios factores.

Según el día del ciclo en que te encuentres, existen algunos ejercicios más recomendables que otros, así que debes adaptar tu entrenamiento a cada fase de tu ciclo menstrual.

Fases y rutina de ejercicios:

- Ejercicios para la Fase de preovulación y ovulación:

Aunque fisiológicamente son dos etapas distintas, a nivel de rendimiento funcionan igual. El mayor peso de trabajo debe estar en estas fases; busca que tu rutina de ejercicios tenga series fuertes, ejercicios de fuerzas con cargas altas, entrenamiento de alta intensidad, entre otras. Por ejemplo, en el caso de salir a correr, se trata de un buen momento para realizar cambios de ritmo y prolongar el tiempo. El punto de máximo rendimiento y mayor potencia se encuentra en los días en los que estas ovulando.

Esto se debe a que, tras la menstruación, se ha eliminado una gran cantidad de líquidos por lo que el cuerpo está más liviano. La duración de la fase preovulatoria es de alrededor de 2 semanas y la fase ovulatoria de 3 días, punto máximo de liberación de estrógenos.

Debido a los estrógenos, en esta fase es cuando tenemos más fuerza y resistencia, por lo que somos capaces de competir mejor y aguantar entrenamientos más intensos. En estos días es más fácil ganar fuerza y hacer músculo.

Si entrenamos con una rutina de ejercicios exigente estos días, veremos que poco a poco vamos logrando mejores resultados; es por ello que si te gusta:

  • Correr o andar en bicicleta, o la elíptica, entre otros... agrega cambios de ritmo y descansos.
  • Practica deportes con peso (pesas, sesiones más intensas).
  • Haz mucho calentamiento y estiramiento.
  • Ejercicios para la fase menstrual o periodo: el ciclo comienza con el primer día de menstruación. En este momento, el cuerpo elimina el endometrio y el óvulo que no ha sido fecundado.

- Ejercicios para la Fase menstrual o periodo:

El ciclo comienza con el primer día de menstruación. En este momento, el cuerpo elimina el endometrio y el óvulo que no ha sido fecundado.

En estos momentos nos preguntamos: ¿puedo hacer ejercicio con el periodo? La respuesta es que sí se puede hacer ejercicio con el periodo, pero deben ser de baja intensidad, lo que te ayudará a reducir el dolor y mejorar el estado de ánimo. Evita aquellos ejercicios que demanden un mayor consumo de oxígeno; si el periodo viene acompañado de dolor u otros síntomas como náuseas o mareos, es recomendable que suspendas tu rutina de ejercicios y te dediques a descansar. En esta fase, el rendimiento deportivo es el más bajo.

Si nos apetece y estamos bien y nos sentimos preparadas, ¡adelante, a correr! Seguramente, sacarás mucho provecho de estos entrenamientos y disfrutarás de las ventajas de hacer ejercicio, ya que hacer ejercicio menstruando nos ayuda a segregar endorfinas que nos ayudarán a sentirnos mejor, por lo que puede ser una buena terapia para contrarrestar las posibles molestias de esta fase.

Puedes adaptar tu rutina de ejercicios si no quieres abandonarla: cambiar de deporte (caminar rápido en vez de correr o ir más despacio) o practicar entrenamientos más suaves (rodar en vez de hacer series, hacer sesiones más cortas).

Escucha a tu cuerpo y adapta tu nivel de actividad a lo que te dice. Puedes programar tu rutina de ejercicios para que justo estos días coincidan con tu semana de menos carga de entrenamientos.

 

- Ejercicios para la Fase de postovulación:

Esta fase del ciclo tiene una duración aproximada de siete días. El cuerpo libera una gran cantidad de progesterona, y al caer los niveles de estrógenos, debes hacer una rutina de ejercicios de menor impacto. Este es el momento ideal para hacer tiradas largas en el caso de los ejercicios de resistencia, y actividades menos agresivas. Según muchos expertos, esta etapa es perfecta para los ejercicios cardiovasculares, reduciendo los trabajos con cargas altas y es el tiempo ideal para perder grasa.

La progesterona es la hormona que se secreta en esta fase del ciclo, y es la encargada de preparar el revestimiento interno del útero (endometrio); cuando los niveles de progesterona son altos y los de estrógenos son bajos, nuestro rendimiento deportivo disminuye un poco, pero en cambio quemamos más grasas con facilidad; si estás buscando perder peso, estos son los días del ciclo menstrual para tener un entrenamiento más largo y con mayor consumo de calorías, ya que por efecto de la progesterona, tu cuerpo quemará más grasas como combustible al hacer tu rutina de ejercicios y podrás ver el efecto más deseado, que es perder peso.

Lo importante es conocerte como mujer y saber identificar tus ciclos y cómo te sientes con estos para poder hacer justamente lo que tu cuerpo puede y no demandar más de lo requerido, evitando lesiones o todas aquellas contraindicaciones que se puedan dar.

En Kotex sabemos lo importante de la compañia y la guia en todo momentos, por ello creamos Kotex Sports®, es la aplicación de ejercicios aliada para que puedas adaptar tus rutinas a cda etapa de tu ciclo sin problemas.

Al final, tu cuerpo es tu templo y debes cuidarlo.

 

Fuentes:

Alcolea R. Cómo adaptar tu entrenamiento al ciclo menstrual. URLhttps://www.mujerhoy.com/vivir/fitness/201710/24/adaptar-entrenamiento-ciclo-menstrual-mejora-rendimiento-20171024185139.html

Mujer deportista. Deporte y ciclo menstrual: cómo adaptar el entrenamiento al ciclo. URL https://www.mujerdeportista.net/deporte-ciclo-menstrual-regla/