Hábitos saludables para practicar durante las etapas de tu ciclo menstrual

Cuando se planifica un programa de entrenamiento para mujeres es bueno tener en cuenta el ciclo menstrual ya que los cambios hormonales que tienen lugar a lo largo de este influyen sobre las capacidades físicas y psicológicas de cada mujer; por lo que es necesario conocer los hábitos más adecuados para cada fase.

Afortunadamente, desde hace décadas se han hecho estudios sobre el ejercicio y menstruación, pero no solo en las deportistas de alto rendimiento, sino también en las que lo practican de forma amateur o quieren tener un estilo de vida saludable.

Antes de arrancar debes saber que la explosión hormonal, y su variabilidad durante el ciclo, hacen que las respuestas y adaptaciones al ejercicio sean diferentes, según avanzan los días. Incluso, los síntomas individuales antes y durante el periodo hacen que los entrenamientos deban tener unas peculiaridades especiales para cada quien.

¿Qué pasa en tu cuerpo durante la fase premenstrual?

  • Un aumento importante de la ingesta calórica (incremento del apetito) en esta fase. Se consumen entre 90 a 500 calorías más al día.
  • El metabolismo se eleva hasta un 8%.
  • Mayor sensibilidad a la insulina, por lo que se pierde la tolerancia a los carbohidratos.
  • Mayor uso de la grasa como combustible.
  • Los bajos niveles de progesterona implican una menor producción de serotonina, conocida como “hormona de la felicidad”.

Probablemente, un tópico que te llamó la atención es que el metabolismo aumenta. Esto ocurre porque aumentan los niveles de estrógenos, lo que obliga a tu cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía preferida. Por eso es bueno hacer ejercicio todos los días del ciclo menstrual ya que este mecanismo se reserva el glucógeno muscular, que a la larga te permitirá hacer entrenamientos más intensos y pesados al final de la menstruación.

¡Hola, músculos!

Los hábitos

Al principio de la fase lútea, o premenstrual, el cuerpo empieza a utilizar la grasa como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina. Por lo que es el momento de:

  • Reducir los entrenamientos HIIT. Es decir, aquellos que son de intervalos de alta intensidad.
  • Hacer énfasis en el cardio al 60-70% de intensidad, ya que ayudan a quemar una mayor cantidad de grasa durante los entrenamientos.
  • Seguir con los entrenamientos de fuerza, para construir músculo y elevar tu metabolismo. Hacia el final de la fase lútea o inicio de la menstruación, el cuerpo tiende a retener más líquidos, aumento del apetito y, tener los cólicos menstruales. Según sea tu caso, este puede ser un buen momento para una semana de descarga, en la cual realizas entrenamientos de menor intensidad. Por ejemplo, recomendamos hacer yoga con la menstruación, realizar caminatas largas o Pilates.

La alimentación

Al igual que los ejercicios, tu alimentación es de suma importancia durante cada fase de tu ciclo. Estos son algunos tips para la etapa premenstrual:

Bajar los carbohidratos:

Tras la ovulación, el metabolismo y el apetito se elevan gradualmente. Sin embargo, puesto que se pierde sensibilidad a la insulina, es mejor reducir la ingesta de carbohidratos y minimizar las fases de recarga. Para tener energía, consume mayor cantidad de grasas buenas.

Toma magnesio:

Evita dejarte llevar por esos temidos antojos. Si es tu caso, incorpora alguna comida trampa a la semana y prueba con suplementos de magnesio.

El magnesio es un mineral que disminuye durante los días previos y posteriores a la menstruación. Entre más aumenta el nivel hormonal, más disminuye el del magnesio. Esto es lo que te provoca ese deseo de comer dulces y la retención de líquido.

Come frutas y chocolate:

Otras opciones para combatir los antojos son las frutas y el chocolate de 70%. La fruta es una opción saludable que controla antojos, al mantener los niveles de glucosa en la sangre. Mientras que el chocolate oscuro es rico en magnesio y ayuda a elevar los niveles de dopamina para brindar más ánimo también.

Planifica la frecuencia de tus comidas:

En los días previos al período, muchas mujeres tienen problemas con los niveles de glucosa en la sangre, teniendo más predisposición a sufrir leves hipoglucemias.

Las meriendas de fruta con proteína entre las comidas principales ayudan a regular la glucosa y minimizar el hambre.

Saca el máximo provecho de estos tips de alimentación y vida saludable probándolos todos hasta encontrar la fórmula perfecta para ti. 

 

Bibliografía:

  • Elimina los antojos pre menstruales. (2015). Chile: Mamadre. Recuperado de: http://www.mamadre.cl/elimina-los-antojos-pre-menstruales/
  • Martín, Víctor. (2017). Ciclo menstrual y entrenamiento para mujeres fitness. España: A Tope de Gym. Recuperado de: https://atopedegym.com/ciclo-menstrual-para-mujeres-fitness/
  • ¿Qué son los antojos premenstruales? (2016). México: Saba. Recuperado de: http://saba.com.mx/los-antojos-premenstruales/
  • Utiliza tu ciclo menstrual para entrenar y comer mejor. (s.f.). México: Fitness Revolucionario. Recuperado de: https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/02/21/utiliza-tu-ciclo-menstrual-para-entrenar-y-comer-mejor/
  • Weimar, Tomas. (2017). El entrenamiento de la mujer y su ciclo menstrual. México: Fitness Lifestyle by Kei. Recuperado de: https://keifit.com/el-entrenamiento-de-la-mujer-y-su-ciclo-menstrual/